Ponerse en forma tras el parto: ¿qué ejercicios puedes hacer?

¿Has dado a luz hace unos meses y estás planteándote iniciar algún tipo de actividad física o retomar aquella que realizabas antes de quedarte embarazada? Ponerse en forma tras el parto es importante, pero tu periné y tus abdominales necesitan un momento de atención antes de pasar a la acción.

Con este sencillo test podrás comprobar si, tras el embarazo y el parto (o cesárea), tu pared abdominal mantiene su función de sostén de los órganos abdominales y su capacidad para actuar de forma coordinada con tu suelo pélvico. No me estoy refiriendo a la diástasis abdominal, tan frecuente tras el embarazo, que puede puede resolverse espontáneamente tras el parto o requerir de un tratamiento específico.

Túmbate boca arriba sobre una superficie plana y dura (mejor que no sea en la cama), flexiona las rodillas apoyando la planta de los pies y coloca las manos sobre tu vientre. En esta posición, tose. Observa qué sucede con tu vientre. ¿Se mete hacia dentro? O, por el contrario, ¿se abomba hacia fuera?

• Si al toser sientes que tu vientre “se separa” de tus manos y “entra”, significa que tu musculatura abdominal actúa de manera correcta, ejerciendo un empuje de los órganos hacia arriba. Si esto es así, puedes estar tranquila: tu pared abdominal está lista para empezar a tonificarla.

• Por el contrario, si al toser sientes que tu vientre empuja tus manos, que se abomba y “sale” hacia el exterior, significa que hay un fallo en la transmisión de las presiones y que tu musculatura abdominal está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen y, con ello, aumentando la presión sobre el periné. En este caso tu abdomen no ejerce esa función de protección que, de forma fisiológica, debería tener sobre el periné, la espalda y los órganos pélvicos. De hecho, todo lo contrario: una musculatura abdominal profunda que no se active y trabaje coordinada con el suelo pélvico, tiene un efecto negativo sobre éste. Y esto es lo primero que debes trabajar si te encuentras en esta situación. ¿Cómo? Consultando a un profesional que determinará las posibles causas y te enseñará a respirar de manera adecuada, así como a reeducar la musculatura abdominal.

Antes de volver a hacer ejercicio debes saber que algunos deportes son más dañinos que otros para tu periné, especialmente si éste presenta un tono muscular más bajo de lo normal. Si respondes afirmativamente a una o varias de las preguntas  a continuación, significa que ciertas actividades físicas aún son un riesgo para ti. Si es tu caso, te animo a visitar a un especialista en suelo pélvico, quien realizará una valoración y te propondrá un programa de reeducación perineal antes de retomar la práctica deportiva.

• ¿Tienes pérdidas de orina (basta con una gota) cuando toses, estornudas, saltas o corres?
• ¿Sientes a veces un fuerte deseo de orinar?
• ¿Tuviste un parto complicado, largo o con fórceps?
• Durante el embarazo, ¿sentiste dolor en la zona perineal?
• ¿Tu parto finalmente acabó en cesárea?
• ¿Has tenido alguna cirugía abdominal con secuelas musculares?
• ¿Te han diagnosticado un prolapso?
• ¿Tienes problemas intestinales?
• ¿No estás segura de saber identificar correctamente los músculos que forman el suelo pélvico?

Cuidado con los ejercicios abdominales

Después de leer este artículo debes ser consciente de que los ejercicios que aumentan la presión sobre el suelo pélvico incrementan el riesgo de sufrir disfunciones como la incontinencia urinaria y el prolapso, en especial, cuando ese suelo pélvico está más vulnerable debido a una debilidad muscular previa (causada por el embarazo, el parto, la menopausia, etc.).

Independientemente del estado de tu periné, ya que son negativos para todas las mujeres, te invito a desterrar de tu actividad física al enemigo estrella: los abdominales tradicionales. Sí, esos que sigues viendo realizar en el gimnasio.

Pero, ¿por qué los abdominales de toda la vida son tan dañinos para el suelo pélvico? Pues porque son eficaces para tonificar los rectos abdominales (esos que cuando están hipertonificados se asemejan a una tableta de chocolate), pero no lo son para el músculo abdominal profundo por excelencia: el transverso del abdomen.

Asimismo, los ejercicios abdominales tradicionales son perjudiciales para tu periné porque aumentan la presión en el interior del abdomen. Al contrario que los cada vez más famosos abdominales hipopresivos, los abdominales clásicos son hiperpresivos, ya que ejercen una fuerza hacia la parte baja del abdomen que tu musculatura perineal se ve obligada a contrarrestar. Con una musculatura perineal debilitada tras el parto, la presión de los abdominales tradicionales puede desembocar en una disfunción de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o el prolapso.

Apuesta por los deportes seguros para tu suelo pélvico

Además de los ejercicios abdominales clásicos, que incrementan intensamente la presión en el core, es decir el suelo pélvico más la faja abdominal, debes saber que elevar y/o transportar cargas pesadas y realizar deportes de alto impacto (aerobic, running, tenis, burpees, etc.) también incrementan el riesgo de sufrir un prolapso.

Durante el postparto es aún más importante evitar este tipo de ejercicios, ya que las estructuras pélvicas no están en condiciones de ejercer su función de sostén tan eficazmente como antes. Esta es la razón por la que muchas mujeres, que antes hacían deporte sin ningún tipo de problema, tras el parto se encuentran con la desagradable experiencia de sufrir pérdidas de orina al retomar la actividad física.

El running o correr largas distancias, tan de moda últimamente entre nosotras, es tan eficaz para perder peso como nefasto para el suelo pélvico si la musculatura de tu core no está tonificada y/o tu suelo pélvico se encuentra debilitado.

Descartadas las opciones anteriores, si tu periné necesita que le prestes especial atención, deberás comenzar realizando alguna de las actividades que no lo pongan en riesgo, como natación, elíptica, aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con fit ball, con bandas elásticas o bicicleta estática. Respecto al ciclismo, una puntualización: algunos estudios afirman que los entrenamientos prolongados (más de dos horas) podrían producir una disminución de la sensibilidad en la zona perineal debido al apoyo sobre el sillín y la presión que se ejerce sobre el nervio pudendo.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio tras el parto?

Una semana después de dar a luz, ya puedes empezar a realizar ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y la faja abdominal. Eso sí, tomando las precauciones necesarias en caso de cicatrices o heridas postparto.

Para empezar actividades físicas de bajo impacto sobre el suelo pélvico, como el Pilates, deberás esperar entre 2-3 meses, dependiendo de la diástasis de los rectos abdominales.

En general, podrás hacer ejercicio aeróbico a los 6 meses de dar a luz, pero la condición física que tuvieras antes del embarazo y, sobre todo, la valoración de tu médico o especialista pueden propiciar un comienzo de la actividad antes de cumplir ese plazo de seguridad.

Así que ya sabes, empieza comprobando el estado de tu abdomen y tu periné… ¡y ponte manos a la obra! Constancia y motivación son las claves del éxito.